Spomladanska utrujenost – kako jo premagati z ustreznim življenjskim slogom

Ko se narava prebuja, nas telo zaustavi

Zima se umika, dnevi postajajo daljši, narava se prebuja …, a telo pogosto ne sledi temu ritmu. Namesto sveže energije nas zajame nenavadna izčrpanost, pomanjkanje motivacije, razdražljivost, slaba koncentracija, zaspanost in celo padec razpoloženja. Govorimo o spomladanski utrujenosti – pogostem, a večinoma prezrtem pojavu, ki lahko močno vpliva na naše vsakdanje življenje.

Čeprav ni uradna medicinska diagnoza, gre za telesni odziv na spremembo letnega časa. Dobra novica? Spomladansko utrujenost lahko uspešno obvladamo – z ustreznim življenjskim slogom, prehrano, gibanjem in podporo notranjemu ritmu.

Kaj povzroča spomladansko utrujenost?

Hormonsko neravnovesje
Pozimi telo izloča več melatonina (hormona spanja) in manj serotonina (hormona dobrega počutja). Ob daljših dnevih potrebuje nekaj časa, da se hormonsko preklopi. Ta prehod lahko povzroča utrujenost, razdražljivost in težave s spanjem.
Nihanje temperature in vremenske spremembe
Spomladanske temperature so pogosto nepredvidljive – jutra so mrzla, popoldnevi topli, vremenske spremembe pa vplivajo na krvni tlak, cirkulacijo in razpoloženje.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov
Pozimi se prehranjujemo s težjo, pogosto enolično hrano in manj sveže zelenjave. Zaloge pomembnih mikrohranil, kot so vitamini C, D, skupine B, železo in magnezij, so lahko izčrpane.
Sprememba bioritma
Telo potrebuje čas, da se prilagodi na nov svetlobni cikel. Tudi premik ure vpliva na notranjo uro, kar povzroča motnje spanja, zmanjšano koncentracijo in utrujenost.

Kako si lahko pomagamo? Praktični nasveti

Vzpostavite redno dnevno rutino
Pomembno je, da vstajate in hodite spat ob isti uri – tudi ob koncu tedna. Tako uravnotežite bioritem in izboljšate kakovost spanja.
Več svetlobe, manj zaslonov
Vsaj 15–30 minut dnevno preživite zunaj – tudi v oblačnem vremenu. Dnevna svetloba pomaga zmanjšati izločanje melatonina in spodbuja tvorbo serotonina. Zvečer pa zmanjšajte uporabo telefonov in računalnikov, saj modra svetloba zavira naravno zaspanost.
Poskrbite za redno telesno dejavnost
Tudi lahkotno gibanje, kot je sprehod, raztezanje, hoja v hrib, joga ali qigong, dokazano izboljšuje razpoloženje, poveča energijo in spodbudi prekrvavitev.
Podprite telo z vitamini in minerali
V prehodnem obdobju, ko nas pesti spomladanska utrujenost, je ključno, da telesu zagotovimo dovolj mikrohranil, ki podpirajo presnovo energije in delovanje živčnega sistema.

Še posebej pomembni so:

Vitamin D – vpliva na energijo, imunski sistem in razpoloženje. Spomladi ga še ne moremo v celoti sintetizirati s pomočjo sonca, zato je priporočljivo uživati živila, kot so jajčni rumenjak, mastne ribe (sardine, losos), fermentirani mlečni izdelki, kot na primer skuta.
B-kompleks – pomemben za dober spomin, koncentracijo in odzivnost živčnega sistema. Najdemo ga v stročnicah, jajcih, polnozrnatih žitih, oreščkih in fermentiranih mlečnih izdelkih.
Vitamin C – krepi odpornost in zmanjšuje občutek utrujenosti. Najdemo ga v svežih citrusih, kiviju, rdeči papriki, brokoliju in kislem zelju.
Železo – podpira tvorbo hemoglobina in dovajanje kisika celicam. Dobri viri so rdeča pesa, leča, bučna semena in špinača. Železo se bolje absorbira ob prisotnosti vitamina C.
Magnezij – prispeva k sprostitvi mišic in zmanjšuje utrujenost. Najdemo ga v sončničnih semenih, mandljih, ovsenih kosmičih in fermentiranih mlečnih izdelkih.

Naravna superživila, ki podpirajo telo spomladi:

tradicionalni kefir, ki mora biti obvezno pripravljen s pomočjo pravih kefirjevih gobic – najstarejši znan naravni probiotik, bogat vir koristnih bakterij, encimov, beljakovin in vitaminov skupine B,
čemaž, ki spodbuja razstrupljanje jeter in čisti kri,
mlada kopriva, ki oskrbi telo z železom, vitaminom C in klorofilom ter pomaga pri spomladanski utrujenosti,
pivski kvas (v obliki kvasnih kosmičev), bogat vir B-vitaminov, ki podpirajo živčni sistem in presnovo energije.

Z nekaj premišljenimi spremembami v prehrani lahko telesu pomagamo, da se hitreje prilagodi sezonskim spremembam in ponovno vzpostavi naravno ravnovesje.

Uvedite rituale, ki sproščajo

Pomlad je čas za nežno razstrupljanje tudi na duševni ravni. V pomoč pri tem so:

dihalne vaje,
krajše meditacije,
tople kopeli z dodatkom soli,
aromaterapija (citrusi, poprova meta, evkaliptus).

Ne pozabite na hidracijo

Tudi rahla dehidracija lahko povzroči utrujenost in glavobole. Pijte vodo, zeliščne čaje (npr. kopriva, regrat, meta) in sveže pripravljene napitke s kefirjem ali jogurtom, ki vsebujejo probiotike.

Nekaj preprostih namigov za vsak dan

Začnite dan s pozitivno afirmacijo

Pozitivne afirmacije so močno orodje za oblikovanje notranjega miru in zaupanja vase. Lahko jih ponavljamo že med umivanjem zob, ob kuhanju kave ali na poti v službo. Izberite eno trditev, ki vas nagovori ,– in jo večkrat ponovite z notranjim občutkom in zavedanjem.

Primeri:

Vsak dan prinaša nove priložnosti in izzive, ki jih z lahkoto premagujem.
Sem dovolj dober/dobra in vse, kar potrebujem, že nosim v sebi.
Moje življenje je polno ljubezni, zdravja in uspeha.

Umirite um z brenčečim dihom (Bhramari pranajama)

Ta enostavna dihalna vaja izhaja iz jogijske prakse in dokazano zmanjšuje stres, umirja misli in izboljšuje spanec. Vibracija, ki jo ustvarjamo ob izdihu, deluje blagodejno na živčni sistem.

Kako jo izvajamo?
Usedite se udobno z vzravnano hrbtenico. Dlan položite na ušesa in s palcema nežno zaprite uhlje (ne vtikajte prstov v uho). Vdihnite skozi nos, nato z izdihom sproščeno zapojte zvok mmm kot čebela – naj bo glas enakomeren in mehak. Vajo ponovite 10-krat ali jo postopoma podaljšujte do 10–15 minut dnevno.

Naredite nekaj razteznih vaj

Kratek jutranji razteg za prebujanje telesa – začnite dan z nekaj preprostimi gibi, ki spodbudijo krvni obtok in razgibajo telo. Ena izmed učinkovitih vaj je razteg stoje s pregibom naprej in odpiranjem prsnega koša:

Postavite se vzravnano, stopala naj bodo v širini bokov.
Z vdihom dvignite roke nad glavo, se pretegnite navzgor in začutite razteg v trupu.
Z izdihom se počasi prepognite naprej (kolena naj bodo rahlo pokrčena), roke spustite proti tlom ali gležnjem.
Ob naslednjem vdihu se dvignite do polovice, poravnajte hrbet (kot miza), z izdihom se znova sprostite v pregibu.
Nato se počasi dvignite navzgor in zakrožite z rameni nazaj.
Za konec lahko še enkrat razprete roke vstran in globoko vdihnete, da »odprete« prsni koš in povabite novo energijo v telo.

Privoščite si napitek s kurkumo

Pomladni napitek za več energije in odpornosti. Preizkusite osvežilen kefirjev napitek s kurkumo, ki naravno podpira telo pri spopadanju s spomladansko utrujenostjo. Vsebuje grelne začimbe, vitamin C iz pomaranče in probiotične kulture iz kefirja. Popoln začetek dneva!

Sestavine za 1 osebo:

200 ml kefirja Krepki suhec
1 banana
1 žlica medu
1 čajna žlička kurkume v prahu
ščep mletega črnega popra (za boljšo absorpcijo kurkume)
½ čajne žličke mletega cimeta
1 čajna žlička chia semen (po želji)
50 ml pomarančnega soka
ščep mletega kardamoma

Postopek:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega. Po želji dodajte še malo pomarančnega soka za bolj osvežilen okus.

Pomlad je čas prehoda – in priložnost za obnovo

Spomladanska utrujenost ni ovira, temveč znak, da telo potrebuje nežno podporo pri prehodu v nov letni čas. Če mu pomagamo z naravnimi metodami in ustreznim življenjskim slogom, bo ta prehod lažji – v telo pa se bo vrnila lahkotnost, energija in zagon za nove začetke.

Za več informacij o sproščanju in dobrem počutju preberite tudi naslednje članke:

Tekst N. G.