10 nasvetov za popolno hidracijo

Voda je življenje. Kar do 60 odstotkov človeškega telesa sestavlja voda. Ključna je za biokemične reakcije, dovajanje hranil v različne dele telesa, odstranjevanje odpadnih snovi ter zagotavljanje kroženja krvi in vzdrževanje telesne temperature. Pomaga pri prebavi, preprečuje zaprtje, pomaga sklepom, stabilizira srčni utrip ter ščiti vitalne organe in tkiva.

Brez vode ali s premajhno zaužito količino vode dehidriramo. Dehidracija se lahko kaže v obliki mišičnih krčev, utrujenosti, žeje in drugih neprijetnih simptomov. Trpi lahko tudi sposobnost razmišljanja, zmanjša se apetit, kronična dehidracija pa lahko privede tudi do nastanka ledvičnih kamnov.

Dnevno zagotavljanje zadostne količine vode je torej zelo pomembno za pravilno delovanje telesa. Še posebej poleti moramo biti pozorni na količino zaužite tekočine, saj zaradi višje temperature in znojenja – slednje je mehanizem telesa za uravnavanje telesne temperature – telo z izhlapevanjem izloči več vode kot v hladnejšem delu leta.

Koliko tekočine oziroma vode moramo zaužiti?

Enotnega odgovora, ki bi povedal, koliko tekočine mora zaužiti posameznik, žal ni. Količina je odvisna od telesne teže in velikosti, zdravstvenega stanja, morebitnega jemanja zdravil, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov.

Različna priporočila navajajo, da naj bi odrasla oseba dnevno zaužila vsaj 1,5 do 2 litra vode, a to so zgolj okvirne vrednosti. Nekateri strokovnjaki priporočajo celo, da naj bi odrasla ženska čez dan zaužila 2,7 litra, odrasel moški pa kar 3,7 litra tekočine. Če nismo telesno aktivni (se ne znojimo) in nimamo zdravstvenih težav, bi 2-3 litre tekočine na dan moralo zadostovati. A kot že rečeno, ne jemljite teh številk kot absolutno merilo.

Kako preprečiti (poletno) dehidracijo

Enostavno, upoštevajte naslednjih 10 nasvetov.

voda1. Pijte vodo. Veliko vode. Vsak dan začnite in zaključite s kozarcem vode. Prav tako spijte kozarec vode po vsakem obroku. Seveda ne pozabite piti tudi vmes – najbolje je, če imate vedno pri sebi posodo s svežo vodo.

2. Bodite pozorni na znake dehidracije. Ali je vaša koža suha, razdražena, vneta, srbeča ali občutljiva? Vse to so lahko znaki, da zaužijete premalo tekočine. Vas boli glava ali se počutite utrujeni? Tudi vzrok tega je lahko dehidracija. Imate mišične krče, hitro dihate, redko urinirate, morda se vam celo zdi, da boste za trenutek omedleli? Možno je, da premalo pijete. Če pride do hude dehidracije, samo pitje vode ne zadostuje. Dodati morate tudi elektrolite. To lahko storite tako, da v vodo dodate ščepec soli in malce sladkorja ali v lekarni kupite tablete ali prašek za pripravo hidracijske raztopine.

3. Preverjajte barvo urina. Barva urina je odličen pokazatelj zadostne hidracije. Svetel urin pomeni, da je vaše telo dovolj hidrirano, medtem ko temno obarvan urin pomeni premalo zaužite tekočine. Upoštevati je sicer treba, da lahko na barvo urina vpliva tudi uživanje nekaterih zdravil.

hidracija1

4. Izogibajte se alkoholu, sladkim pijačam in kofeinu. Nekateri napitki lahko povzročijo še večjo dehidracijo. To še zlasti velja za kavo, sladke in alkoholne pijače ter energijske napitke in mleko z okusom (npr. čokoladno mleko). Namesto teh pijač raje uživajte navadno vodo ali naravne sadne sokove brez dodanega sladkorja.

5. Poskrbite za ohladitev. Pravilna hidracija ne pomeni le uživanja tekočine. Pomeni tudi skrb za telesno temperaturo. Poleti obstaja povečana nevarnost vročinskega udara, zato nosite lahka in ohlapna oblačila svetlih barv iz naravnih materialov, ki dihajo. Izogibajte se telesnim naporom v najtoplejših delih dneva in svoj urnik načrtujte tako, da boste telesno aktivni zjutraj in zvečer. Kadar se gibljete na soncu, nosite pokrivalo. In seveda – ne pozabite na redne požirke vode.

6. Uživajte hrano, ki vsebuje več vode. Ali ste vedeli, da približno 80 odstotkov tekočine zaužijemo s hrano? Največ je vsebujejo živila, kot so kumare, zelena, paradižnik, redkvice, cvetača, lubenica, špinača, jagode, brokoli in grenivka, ki vsebujejo 90 ali več odstotkov vode.

7. Nadomestite tekočino, ki jo izgubite z znojenjem. Če kolesarite, hodite ali se ukvarjate s katerim drugim športom, je pomembno, da med dejavnostjo pijete dovolj tekočine (tudi med plavanjem, veslanjem in drugimi aktivnostmi na vodi). Pravilna hidracija pomeni, da poskrbite za zadostno količino tekočine pred aktivnostjo, med njo ter po njej. Med samo aktivnostjo, ko je potreba po tekočini največja, strokovnjaki priporočajo zaužitje 2 do 3 decilitrov vode vsakih 10 do 20 minut.

8. Ne pozabite na hidracijo med vožnjo z avtomobilom ali letalom. Klimatske naprave v vozilih sušijo zrak, zato med vožnjo ali poletom redno uživajte vodo. Iz očitnih razlogov se izogibajte alkoholnim pijačam, pa tudi sladke pijače, energijski napitki in kava niso ravno priporočljivi, saj – kot smo spoznali že prej – povečujejo dehidracijo.

9. Dodajte vodi okus. Če vam voda s težavo steče po grlu, ji dodajte aromo, kot na primer malce limoninega ali pomarančnega soka ali mete. Prijetno ohlajena voda z doma dodanim okusom je nadvse osvežilna.

10. Uživajte probiotike. Človeško telo predstavlja dom številnim koristnim bakterijam, ki se nahajajo v ustih, prebavnem traktu in na koži. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki se nahajajo v jogurtu in kefirju ter lahko pomagajo izboljšati naravno telesno floro. Pomagajo vam lahko izboljšati imunski sistem, povečati zaščito pred okužbami ter izboljšati prebavo in absorpcijo hrane in hranilnih snovi – vključno z vodo. Poleg tega probiotiki pomagajo tudi, ko enkrat že pride do dehidracije. Zato naj bo tudi poleti vaš hladilnik dobro založen z osvežilnimi in zdravimi jogurti ter kefirjem.

Andraž Tomše

Vir: frederickhealth.org

Uživajte v večkrat
nagrajenih mlečnih izdelkih