Zakaj so proteini tako pomembni za športno aktivne + RECEPT

januar 14, 2018

Ko zaslišijo ali preberejo besedo ‘proteini’, si mnogi še vedno predstavljajo velike plastične posode praškov za proteinske napitke, ki so še posebej priljubljeni med ljubitelji fitnesa in drugih športov, pri katerih je v ospredju predvsem moč. Toda proteini ne bi smeli biti sinonim za mišičaste bicepse in črne oprijete majice z belo-rumenim napisom, ki oglašuje istoimensko prodajalno dodatkov za športno prehrano. S proteini bogate jedi so namreč pomemben del prehrane za vse, ki se ukvarjajo s katerokoli telesno aktivnostjo.

Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, kot so na primer tek, kolesarjenje in gorništvo, se običajno osredotočajo na zadosten vnos ogljikovih hidratov, medtem ko proteinom namenjajo malo, če ne celo nič pozornosti. Zato se lahko pri njih pojavi pomanjkanje proteinov, ki ima negativne učinke tako na športno zmogljivost kot na vsesplošno zdravje in počutje.

Strokovnjaki svetujejo, da bi predvsem tisti, ki se resneje ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, morali biti izjemno pozorni, da zaužijejo dovolj proteinov – bistveno več, kot znaša priporočen dnevni vnos za osebo, ki se ne ukvarja s športom. Obnavljanje in rast mišic sta namreč močno odvisna od količine zaužitih proteinov, prav tako pa tudi delovanje imunskega sistema. Premajhen vnos proteinov ima zato lahko za posledico daljšo regeneracijo, šibkost mišic in oslabljen imunski sistem. Kronično pomanjkanje proteinov pa celo izniči pozitivne učinke telesne aktivnosti. Namesto da bi se po športni aktivnosti počutili dobro, se lahko zaradi pomanjkanja proteinov pojavi pretirana utrujenost, anemičnost in morda celo hujše motnje.

'Fitness cheese' rikota iz Mlekarne Krepko je visoko beljakovinski sir, izdelan iz mleka z manj maščob. Je odlična hrana za mišično maso. Ker je manj masten, pripomore k izgubi kilogramov ali ohranjanju telesne teže.
‘Fitness cheese’ rikota iz Mlekarne Krepko je visoko beljakovinski sir, izdelan iz mleka z manj maščob. Je odlična hrana za mišično maso. Ker je manj masten, pripomore k izgubi kilogramov ali ohranjanju telesne teže.

“Ali niso proteini samo za fitneserje?”

Še enkrat – ne. Ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, potrebujejo približno enako količino proteinov. Razlika je le v tem, kako telo te proteine uporablja. Dvigalci uteži potrebujejo proteine predvsem za povečanje mišičnega tkiva, medtem ko vzdržljivostni športniki potrebujejo proteine za regeneracijo mišičnega tkiva, ki je podvrženo stalnim mikropoškodbam, do katerih prihaja med treningi.

“Ali ne bom zaradi proteinov dobil napihnjenih mišic?”

Žal je asociacija med proteini in napihnjenimi mišicami, kot jih vidimo pri dvigalcih uteži, še vedno močno prisotna. A v resnici je napihnjenost mišic odvisna od vrste treninga. Ukvarjanje z vzdržljivostnimi športi ne povzroča napihnjenih mišic, ne glede na količino zaužitih proteinov, če pri tem ne delamo specifičnih vaj za mišično moč.

Koliko proteinov potrebujemo?

Tudi za pohodnike in gornike je pomembno, da njihova prehrana vsebuje dovolj proteinov.
Tudi za pohodnike in gornike je pomembno, da njihova prehrana vsebuje dovolj proteinov.

Izračun, koliko proteinov bi morali na dan zaužiti, je precej enostaven. Samo vzemite svojo telesno težo v kilogramih in jo pomnožite z 1,4 do 1,7.  Če je vaša vadba manj intenzivna, pomnožite z 1,4, če pa trenirate zelo intenzivno, pomnožite z 1,7. Zmnožek predstavlja količino proteinov v gramih, ki bi jo morali dnevno zaužiti.

Mlečni izdelki – bogat vir proteinov

Pomemben vir proteinov predstavljajo mlečni izdelki, kot sta skuta in sir. Zaradi tega so v Mlekarni Krepko pripravili poseben program mlečnih izdelkov, ki so še posebej bogati s proteini in zato še posebej primerni za športno aktivne. Mednje sodijo:

 

Recept: Pečen sir z avokadovo pomakorecept10_orig

Sestavine (za 1-2 osebi):

  • Sir za žar Krepko (1 pakiranje)
  • 2 zrela avokada
  • 2 žlici svežega limoninega soka
  • 2 stroka česna
  • 2 žlici kakovostnega oljčnega olja
  • listi svežega peteršilja ali koriandra
  • kajenski poper
  • ½ žličke soli
  • konopljin kruh za prilogo

 

Priprava:

Sir za žar narežemo na rezine debeline 1cm in na vroči ponvi, kateri smo dodali kakovostno oljčno olje, hitro popečemo na obeh straneh (lahko uporabimo tudi opekač ali žar).

Nato pripravimo avokadovo pomako. Avokado prerežemo na pol, odstranimo peško, z žličko postrgamo avokadovo meso in ga prestavimo v posodo. Česen nasekljamo. Z vilico avokado dobro pretlačimo, dodamo mu sol, limonin sok, nasekljan ali stisnjem česen, oljčno olje, kajenski poper, na koncu potresemo z nasekljanimi listi svežega peteršilja ali koriandra.

Vse sestavine rahlo premešamo. Če želimo bolj gladek namaz, uporabimo palični mešalnik.

​Po želji postrežemo skupaj z rezinami konopljinega kruha.

Želimo vam dober tek!

 

Javni razpis

Aktivnosti podjetja MLEKARNA KREPKO Kele & Kele d.o.o. v sklopu javnega poziva »Vavčer za dvig digitalnih kompetenc« sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020. Več o razpisu.