Zakaj bi morali vegetarijanci jesti več mlečnih izdelkov

maj 21, 2018

Živimo v času, ko se nas več ne gleda po strani, ko omenimo, da smo vegetarijanci, saj se že veliko ljudi zaveda prednosti take prehrane.

Dejstvo pa je, da so pri vsaki prehrani prednosti in slabosti in tudi pri vegetarijanski ni nič drugače. Zaradi ožjega izbora živil moramo malo bolj skrbno premisliti, kaj jesti, da vnesemo vsa nujna hranila za naše telo. Tako s športnega kot z zdravstvenega vidika.

Tukaj imamo močnega zaveznika in to je mleko ter mlečni izdelki, saj so bogati z določenimi hranili, ki nam odlično dopolnijo jedilnik, tako da nimamo nikakršnega primanjkljaja, kljub temu da ne jemo mesa.

Ker so odličen vir beljakovin

Naj gre za otroke, ki rastejo, za aktivne športnike ali za starejše občane, da lahko obdržijo kakovost življenja, saj z leti pospešeno izgubljajo mišično maso, za vse je pomembno, da dobijo zadostno količino kvalitetnih beljakovin.

Zakaj pa so odličen vir beljakovin, se sprašujete? Ker vsebujejo ves spekter esencialnih aminokislin, te pa so gradbeni material za naše telo. Sestavljajo naše organe, mišice, vezivna tkiva, lase, nohte in tudi kosti, saj predstavljajo 50% njihovega volumna in 30% njihove teže (1).

Vrnimo se na aminokisline. Poznamo jih 22, od katerih je 9 esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvesti in jih moramo vnesti s hrano, drugače lahko pride do pomanjkanja in zdravstvenih težav.

Potencialen problem nastane s tem, če jemo samo hrano rastlinskega izvora, ta ne vsebuje celega spektra, tako da moramo vedno kombinirati več različnih izvorov za optimalne rezultate, kadar je tu govora o zdravju, počutju ali športu.

Za močne kosti

Čeprav najdemo kalcij tudi v rastlinski hrani, ta obenem vsebuje tudi veliko oksalatov in fitatov, to so spojine, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija.

Mlečni izdelki imajo veliko kalcija, ki je obenem tudi zelo biološko razpoložljiv, kar pomeni, da ga naše telo učinkoviteje absorbira. To pomeni, da lažje zadostimo vsakodnevnim telesnim potrebam po kalciju.

Obenem pa vsebujejo tudi magnezij, fosfor, vitamin D in vitamin K, ti so tudi nadvse pomembni za pravilno absorpcijo kalcija in s tem zdrave in močne kosti.

Vsebujejo ogromno vitaminov in mineralov

Za močne kosti
@freepik.com

Poleg že prej omenjenih vitaminov in mineralov vsebujejo mlečni izdelki tudi:

  • vitamin A
  • vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 in B12
  • vitamin E
  • kalij
  • cink
  • selen.

Poudaril bi, da je za nas, vegetarijance, še posebno pomemben vnos vitamina B12, saj ga rastlinska hrana ne vsebuje in je eden od esencialnih vitaminov, ki ga ljudje potrebujejo.

Pomanjkanje tega vitamina vodi od lažjih simptomov, kot so pomanjkanje energije, anemija, tudi do resnejših zdravstvenih težav, kot so trajne poškodbe živcev in živčnega sistema (2).

Dobimo več za svoj denar

Ko gledamo glede kalorij, je polnomastno mleko zelo hranljivo, saj vsebuje praktično vse, kar potrebujemo.

Če ugotavljamo vsebnost vitaminov, mineralov, zdravih maščob ali beljakovin, mlečni izdelki imajo vse, kar potrebujemo, ne glede na naš življenjski slog.

Ne bi šel predaleč, če bi rekel, da so vitaminska tableta in hrana v enem.

Razlika med navadnimi ter bio in eko izdelki

Kot potrošniki se moramo zavedati, da ni vsako mleko in niso vsi mlečni izdelki enakovredni. Kvaliteta oziroma hranilna vrednost mleka je zelo odvisna od tega, kako so bile krave vzrejene in hranjene.

To se namreč najbolj pozna pri sestavi maščobnih kislin, od katerih je veliko biološko aktivnih in imajo močan pozitiven vpliv na naše zdravje. Krave, ki so vzrejene in hranjene s travo na pašniku, dajejo mleko, ki je bolj bogato z omega 3 maščobami in tudi do 5x bolj bogato s CLA maščobami (3, 4).

Za piko na i pa je mleko s takih kmetij bogato tudi z vitaminom K, ki ima ključno vlogo pri metabolizmu kalcija in ima velik vpliv na zdravje naših kosti in srca.

Nekaj preprostih in zdravih obrokov za konec

Ne bom vam govoril o tem, da se nam vedno nekam mudi, pa naj bo to v šolo, službo, vrtec…, skratka, razlogov je nešteto, tako da je naš čas kar dragocen.

Zato so tudi meni všeč recepti, ki so preprosti in hitri za takrat, ko res nimamo veliko časa, a se zavedamo, da vseeno potrebujemo hranilen, a tudi okusen obrok:

  • šejk s skuto in banano
  • ovseni kosmiči z mlekom in jagodami (lahko tudi z medom namesto jagod)
  • ržen kruh z arašidovim maslom in kozarcem kefirja
  • paniran sir v mandljevi moki.

Če pa imamo čas, domišljijo in ljubezen do kuhanja, je receptov praktično neomejeno. Več pa naslednjič.

Avtor: Ivan Vlahinić, AFP osebni trener

REFERENCE

1. Heaney, R. P. (2007, March). Effects of protein on the calcium economy. In International Congress Series (Vol. 1297, pp. 191-197). Elsevier.
2. Scalabrino, G. (2001). Subacute combined degeneration one century later. The neurotrophic action of cobalamin (vitamin B12) revisited. Journal of Neuropathology & Experimental Neurology, 60(2), 109-120.
3. Lindmark Månsson, H. (2008). Fatty acids in bovine milk fat. Food & nutrition research, 52(1), 1821.
4. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 63(3), 229-233.

Javni razpis

Aktivnosti podjetja MLEKARNA KREPKO Kele & Kele d.o.o. v sklopu javnega poziva »Vavčer za dvig digitalnih kompetenc« sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020. Več o razpisu.