Prehrana športnikov

december 1, 2017

Prehrana športnikov

Pri pripravi uravnoteženih obrokov za športnike je potrebno slediti pravilnemu razmerju živil na jedilniku.
Po treningu ali energični športni aktivnosti je bistveno, da je jedilnik sestavljen iz visokega deleža beljakovin in kakovostnih maščob, ogljikovi hidrati naj bodo v manjšem deležu in predvsem iz polnovrednih žit.
Pri beljakovinah se poleg že znanih mesa, rib in jajc lahko posvetimo pestri izbiri kakovostnih mlečnih izdelkov. Idealni za športnike so zlasti skuta, rikota, visoko proteinski sir in sirotka.
Pomembno mesto zavzemajo tudi beljakovine rastlinskega izvora, ves nabor stročnic (fižol, leča, čičerika). Pri kakovostnih maščobah nikakor ne spreglejmo predvsem semen (laneno, sezamovo, sončnično, bučno seme) in oreščkov (orehi, lešniki in mandlji), ter hladno stisnjenih olj, kot so oljčno, laneno ali konopljino olje.
Sadje in zelenjava sta lahko dodatek, vsebujeta veliko vitaminov in mineralov, zlasti suho sadje in zeleno listnata zelenjava, vendar naj na krožniku športnika po aktivnosti zavzemata manjši delež. Po tako pripravljeni zdravi in uravnoteženi prehrani, se bo telo hitreje obnovilo, se napolnilo z energijo in revitaliziralo.

SLAN BUČKIN NARASTEK Z RIKOTO IN FETA SIROM

Sestavine (za 6-8 oseb):

200 g rikote (visoko proteinski sir Fitness cheese skuta rikota) Krepko

200 g feta sira Domača fletka Krepko

40-50 g sira Krpan Krepko

500 g svežih mladih bučk (cukete)

2 čebuli

3 stroki česna

150 g kakovostne polnovredne moke (pšenična ali pirina)

6 jajc

1 žlica kakovostnega oljčnega olja

½ čajne žličke pecilnega praška iz vinskega kamna

1 ščepec soli

1 ščepec belega popra

sveža zelišča (npr. bazilika) za serviranje

 

Postopek:

Bučke očistimo, operemo, naribamo in pustimo na cedilu, da odteče odvečna voda. Čebulo in česen nasekljamo.
Na oljčnem olju na hitro opražimo čebulo, le toliko da zarumeni, dodamo še česen, le da zadiši in odstavimo.
Na popraženo čebulo in česen prestavimo odcejene bučke, vse skupaj premešamo in pustimo.
Pekač – tortni model premera 26-30 cm namastimo z oljčnim oljem in potresemo s krušnimi drobtinami (uporabimo lahko tudi papir za peko).
Pečico vključimo na 180 stopinj Celzija. Feta sir in rikoto razdrobimo s prsti, trdi sir pa naribamo, vse skupaj primešamo k bučkam.
Jajca z električni mešalnikom dobro stepamo, da dobimo gladko maso, počasi in pri nizki hitrosti dodajamo moko, na koncu še pecilni prašek (vinski kamen) ter sol in beli poper.
Vse sestavine zdaj na rahlo premešamo, vlijemo v pekač in v poprej ogreti pečici pečemo 40-45 minut.
Da je res dobro pečen vidimo po zlatorumeni skorjici, ko ga z zobotrebcem prebodemo v sredini, pa se ne sme več prijemati.
Počakamo, da se pohladi, potresemo s svežimi zelišči in razrežemo. Sveža sezonska solata je lahko odlična osvežilna priloga k tej hranljivi in aromatični jedi.

_MS78059-s

Javni razpis

Aktivnosti podjetja MLEKARNA KREPKO Kele & Kele d.o.o. v sklopu javnega poziva »Vavčer za dvig digitalnih kompetenc« sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020. Več o razpisu.