Ali veste, kako si organizirati prehrano na delovnem mestu?

oktober 1, 2017

Si tudi vi obljubljate, da boste naslednji dan, teden ali mesec začeli jesti bolj zdravo? Uspelo vam je prebrati nasvete in poznate principe zdrave in uravnotežene prehrane, vendar se pri implementaciji v vsakdanjik zatakne. Tokrat smo vam pripravili praktične nasvete, kako si organizirati prehrano na delovnem mestu, saj tam preživite največji del dneva. Pomagate si lahko z naslednjimi koraki:

 

1.     ZAČNITE DAN Z ZAJTRKOM

Ko se zbudimo, je naš krvni sladkor (glukoza) na najnižji točki v dnevu. Glukoza je hrana za naše možgane in centralni živčni sistem. Uravnotežen zajtrk vam bo pomagal, da boste manj utrujeni in razdražljivi vsaj do opoldneva, ko bo že čas za kosilo. Za zajtrk izberite hrano, ki ima več beljakovin, vlaknin in čim manj sladkorja, ne pozabite pa tudi na ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Primera dobrega zajtrka:
* skuta ali jogurt 150g
* banana (ali drugo sezonsko in lokalno sadje) 1kos
* laneno seme 10g
* orehi 20g
* chia semena 10g

Zajtrk

ALI

* kuhana ali umešana jajca 2-3kom
* paradižnik in/ali kumare
* kos črnega kruha 100g

 

  1. NADOMESTKI SLADKIH ALI SLANIH PRIGRIZKOV IZ AVTOMATA

Zdravi in hranljivi prigrizki tekom dneva vas bodo ohranjali zbrane in osredotočene na delo. Izbirajte take prigrizke, ki bodo obdržali vašo energijo in krvni sladkor normalen, brez večjih nihanj po zaužitju. Prigrizke si pripravite vnaprej in jih imejte vedno pri roki, da vas ne premamijo slabe izbire iz avtomata ali skupne kuhinje. Primeren prigrizek bi naj vseboval približno 200-300 kalorij, dovolj beljakovin in vlaknin. Primeri dobrih prigrizkov so raznolika semena, oreščki, mešanica oreščkov in suhega sadja, jogurt ali skuta, košček črne čokolade…

trifle

  1. PRIMERNA IZBIRA PONUDNIKA PREHRANE V BLIŽINI VAŠEGA DELOVNEGA MESTA

Če imate v neposredni bližini službe več restavracij, izberite tisto, ki ponuja lokalno, svežo, raznoliko in neocvrto hrano. Raznolikost prehrane je pomembna zaradi esencialnih hranilnih snovi, ki jih telo ne more proizvesti samo in so nujno potrebne za vsa bitja, mednje pa spadajo nekatere aminokisline, maščobne kisline, vitamini in minerali. Z enolično prehrano dobimo le del esencialnih snovi, kar na dolgi rok lahko celo škoduje našemu zdravju. Če vam primanjkuje časa, je ena možnost tudi, da na spletu poiščete ponudnike prehrane, ki vam kosilo pripeljejo kar na delovno mesto.

Kosilo s sodelavci

  1. NAČRTOVANJE IN PRIPRAVA OBROKOV V NAPREJ

Če ne marate hrane iz restavracij ali menz, si jo prinesite od doma. Kosilo je dobra priložnost za zdravo prehranjevanje. Naredite si solato s piščancem, olivnim oljem, stročnicami ali drugo zelenjavo. To je primer lahkega kosila, ki ne bo povzročil padca energije, hkrati pa boste dobili vsa potrebna makrohranila in mikrohranila. Priprava obrokov vnaprej sicer zahteva nekaj več organizacije dan poprej in nekaj dodatnega časa, vendar je v večini primerov cenovno najugodnejša.

Primer v naprej pripravljenega kosila:
* zelena solata, rukola, paradižnik
* 100-150g piščanca na žaru (narezan na trakce)
* 50-70g mocarele
* 10-15g olivnega olja

solata s piščancem in mocarelo

ALI

* 100g lososa na žaru
* 100-150g riža z zelenjavo
* mešana solata z olivnim oljem

 

  1. USTVARITE SI SVOJ LASTNI RITEM PREHRANJEVANJA

Če je le mogoče, imejte glavne obroke vedno ob istem času dneva. Določite si uro v dnevu, kdaj boste imeli zajtrk, kosilo in večerjo, ter se tega tudi držite z maksimalnim odstopanjem 1 ure. V primeru, da boste med glavnimi obroki lačni, si izberite tudi en ali dva prigrizka na dan in ju imejte vedno pri roki. Prigrizke si pripravite en dan vnaprej, da vas ne premamijo sladkarije iz omare ali avtomata. Organizacija prehrane je zelo pomembna za splošno dobro počutje, zniževanje stresa na splošno in uravnavanje telesne teže.

 

  1. PIJTE DOVOLJ TEKOČINE

Pijte dovolj tekočine čez cel dan. Zamenjajte gazirano pijačo za vodo ali nesladkani čaj. Pomanjkanje tekočine je prvi vzrok utrujenosti, ki se pojavi čez dan. Dehidracija povzroči težave s kratkoročnim spominom, zmedenost, težave z osredotočenostjo in preprostimi računskimi funkcijami. Imejte vedno ob sebi ali na mizi steklenico ali kozarec vode. Z dovolj tekočine na dan znižate možnost nastanka nekaterih bolezni in izboljšate vaše počutje. Nastavite si opomnik in vsako uro spijte 1,5-2dcl tekočine.

Kozarec vode

Vzemite si dovolj časa, da prenesete zgoraj naštete korake v svoje življenje. V primeru, da vam kakšen dan ne uspe, se zvečer, pred spanjem, pocrkljajte s kefirjem, proizvedenim na tradicionalni način iz kefirnih zrn, ki vas bo ohranjal vitalne.

Če ste 10, 20, 30 let živeli po načelih ne-tako-zdrave prehrane, bo telo potrebovalo nekaj časa, da sprejme nove navade. Ampak se bo splačalo, le vztrajati je treba.

 

VIRI IN DODATNO BRANJE:
https://www.bethlehem.edu/document.doc?id=471

https://www.self.com/gallery/14-healthy-snacks-that-you-can-and-should-keep-at-your-desk

http://www.collective-evolution.com/2012/04/10/hydration-or-acid-water-versus-coca-cola/

Javni razpis

Aktivnosti podjetja MLEKARNA KREPKO Kele & Kele d.o.o. v sklopu javnega poziva »Vavčer za dvig digitalnih kompetenc« sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020. Več o razpisu.