7 razteznih vaj za boljše počutje na delovnem mestu

oktober 1, 2017

Poškodbe se ne pojavljajo samo v poklicih, ki so fizične narave, temveč tudi v pisarnah. Raziskave so pokazale, da ponavljajoča gibanja, slaba drža in vztrajanje v istem položaju več ur vsak dan lahko privedejo do mišično-skeletnih poškodb.

Tipično delo v pisarni zahteva večurno sedenje in ponavljajoče gibe pri delu za računalnikom. Navade, ki jih razvijamo v pisarni med sedenjem za računalnikom, lahko prispevajo k nelagodju in zdravstvenim težavam, kot so:

  • bolečine v vratu in ramenih,
  • nabiranje odvečnih kilogramov,
  • mišično-skeletne motnje,
  • bolečine v križu,
  • stres,
  • utrujenost.

Po raziskavah Mayo klinike že 4 ure sedenja na dan poveča tveganje za smrt zaradi kakršnegakoli vzroka kar za 50%. Pojavi se tudi 125% tveganje za pojav bolezni srca in ožilja.

Dobra novica je, da lahko usvojimo dobre navade in si med odmorom vzamemo 5-10 minut časa za raztezanje. Za začetek si lahko nastavite opomnik, ki vas spomni, da se malo sprehodite in naredite nekaj razteznih vaj. Tudi če ste pod časovnim pritiskom in nimate veliko časa, lahko vaje izvedete brez pripomočkov, za pisalno mizo.

Med izvajanjem vaj naj bo dihanje nadzorovano in enakomerno. Ne pretiravajte z amplitudo giba, intenziteta vaje pa naj bo taka, da boste čutili znosno nelagodje brez bolečine. V položaju vztrajajte največ 30 sekund. Z vsakim raztezanjem boste pridobili ogromno koristi, kar za vas na dolgi rok lahko pomeni:

  • povečan obseg gibanja,
  • telesno simetrijo,
  • odpravljanje stresa,
  • zmanjšano napetost,
  • sproščanje mišic,
  • izboljšanje kvalitete življenja.

 

Vaje

1. KROŽENJE Z GLAVO

Vajo izvedete tako, da krožite z glavo v eno in drugo smer. Gibanje naj se dogaja samo v vratu, preostali del telesa naj bo med izvajanjem vaje statičen. Obseg giba je odvisen od gibljivosti posameznika. Vajo lahko izvajate tako stoje kot tudi sede. Naredite 10 krogov v levo in 10 krogov v desno stran. Z glavo zaokrožite 10-krat v levo in nato 10-krat v desno stran.

Kroženje z glavo

 

2. KROŽENJE Z RAMENI

Vajo izvedete tako, da krožite z rameni naprej in nazaj. Kot pri prvi vaji pazite, da je telo pri miru, gib naj se dogaja samo v ramenskem sklepu. Tudi vrat naj bo čim bolj sproščen. Vajo izvajaje stoje. Izvedite 10 gibov naprej in 10 gibov nazaj. Naredite 10 kroženj z rameni nazaj in 10 kroženj naprej.

Kroženje z rameni 3

 

3. KROŽENJE Z ZAPESTJI

Vajo izvedete tako, da krožite z zapestjem v eno in drugo smer. Obseg gibanja je odvisen od gibljivosti posameznika. Vajo lahko izvajate stoje kot tudi sede. Zakrožite 10-krat noter in 10-krat ven.

Kroženje z zapestjem 4

 

4. PREDKLON OB MIZI

Vajo izvedete tako, da z nogami najprej stopite v širino ramen. Z rokami se primete za mizo in se počasi spustite v predklon. Spustite se tako nizko, da je hrbtenica še vedno v nevtralnem položaju (ravna) oz. do tam, do koder vam gibljivost to omogoča. Prsni del trupa v predklonu potiskate proti tlom. Položaj predklona zadržite nekje med 20 in 30 sekund.

predklon

 

5. RAZTEG SPREDNJIH STEGENSKIH MIŠIC

Vajo izvedete tako, da se z eno roko oprimete ravnotežne površine. Z drugo roko se primete za stopalo druge noge, boke porinete rahlo naprej in zadržite v položaju, v katerem se koleni še vedno stikata. Vajo izvajate stoje. Gib zadržite od 20-30 sekund z vsako nogo.

Razteg sprednjih stegenjskih mišic 2

 

6. RAZTEG MEČNIH MIŠIC

Vajo izvedete tako, da se z obema rokama oprimete ravnotežne površine. Eno nogo pokrčite, drugo pa iztegnete in se nagnete čim bolj naprej tako, da ostane stopalo iztegnjene noge še vedno na tleh. Vajo izvajate stoje. Gib z vsako nogo zadržite nekje med 20 in 30 sekund.

Razteg mečnih mišic 2

 

7. VESA NA OKVIRJU VRAT (noge se dotikajo tal)

Vajo izvedete tako, da se z rokami primete za okvir vrat. Sprostite mišice nog in raztegnite mišice hrbta. Noge se še vedno dotikajo tal. Pazite na ledveni del, ki ga ne smete ukriviti, torej hrbtenica naj ostane v nevtralnem položaju. Položaj zadržite nekje med 20 in 30 sekund.

visenje

 

Super bi bilo, da bi vse vaje lahko izvedli vsaj enkrat do dvakrat med delovnim časom. Mogoče vas bodo sodelavci na začetku začudeno gledali, vendar nič za to. Povabite jih zraven in dobro počutje bo zagotovljeno.